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Protéines et sport

Par Célia Cordelois, diététicienne nutritionniste


Croyances, éthique, économique; il existe aujourd’hui de nombreuses raisons de bouder la consommation de protéines. A l’heure où plus de 1% de la population française est végétarienne, on constate de plus en plus souvent des pratiques de gestion de consommation des protéines. Diététicienne prenant en charge de nombreux sportifs, j’observe au quotidien de plus en plus de sportifs avec des rations alimentaires hypoprotéiques. Alors qu’en est-il vraiment des protéines ? Pourquoi en consommer, comment les consommer et surtout lesquelles consommer ?

“ Bâtisseurs de l’organisme” Vos muscles c’est un peu comme les murs de votre maison ! Il faut disposer de nombreuses briques pour en obtenir un ! Ces petites briques, c’est les acides aminés, c’est sous cette forme qu’on assimile les protéines ! Ces acides aminés vont donc être nécessaires pour construire ou reconstruire votre muscle ! C’est le rôle de “ bâtisseur", c’est à dire structural, des protéines !

Cependant, ce n’est pas tout ! Votre mur à la maison, il vous protège du froid, de la pluie, des insectes et des animaux… Il a donc aussi un rôle fonctionnel ! Dans votre corps, les protéines servent aussi à réguler les hormones telles que l’insuline, interviennent dans le système immunitaire, sont impliquées dans la circulation des messages nerveux, et surtout, permettent la contraction musculaire ! D’un point de vue sportif , vous remarquez bien déjà quelques utilisations : - dans la construction du muscle - dans la régulation de l’utilisation de l’insuline ( utilisation du sucre lors de l’effort) - dans la contraction musculaire - dans la transmission nerveuse du message de mouvement ….

“ Un besoin journalier à optimiser lors de la pratique d’un sport” Chez la population générale, la consommation de protéine doit représenter 10 à 20% de l’apport énergétique total journalier. Les dépenses et besoins augmentés par la pratique d’une activité sportive impliquent donc des apports modifiés.

  • 12% minimum de l’apport énergétique total journalier chez le sportif

  • Lors de prise de masse, de 2 à 3g/kg de poids corporel/j

  • 20 à 25g de protéine de qualité après une compétition ou un effort intense ( récupération).

“ Quelles protéines ?”

Il existe 2 sources de protéines : animales et végétales ! L’idéal étant de consommer les deux, avec une majorité de protéines d’origine animale. En effet, ils contiennent une majorité d’acides aminés essentiels, qu’on ne sait pas fabriquer nous même ! Mais ceux-ci sont aussi plus facilement disponibles par votre organisme. Attention cependant à choisir des protéines animales de qualité, car leur richesse est souvent couplée à une richesse en mauvaises graisses ! Il est donc indispensable d'acheter des produits de qualité, locaux, et si possible avec des labels ( label rouge, bio…).

Aliments riches en protéines d’origine animales :

  • Filet de poulet : 30g/100g

  • Viande rouge : 26g/100g, attention à la choisir maigre (5% par exemple) !

  • Poisson blanc : 22g/100g

  • Oeuf cuit : 12,5 g/100g ( soit 2 oeufs) ( la cuisson idéal pour l’assimilation est au plat, poché ou à la coque)

  • Fromage blanc : 7g/100g

Les protéines végétales sont un bon substitut en cas de végétarisme, mais leur consommation doit être préférentiellement couplée à celle de protéines d'origine animale, et non exclusive, ( surtout en cas d’activité sportive importante ou d’avancée dans l’âge) si les convictions le permettent. En effet, leur disponibilité pour l'organisme reste inférieur aux protéines animales, elles sont aussi déficitaires en certains acides aminés essentiels, ce qui les rend nettement moins intéressantes. Aliments riches en protéines d’origine végétales :

  • Seitan : 20g/100g

  • Tofu : 13 g/100g

  • Tempeh : 18g / 100g

  • Lentilles : 10g / 100g

  • Haricots rouges : 9g / 100g

  • Pois chiches : 6g/ 100g

  • Pâtes au blé complet : 4,5g / 100g

“ Un apport en protéines idéal c’est” Pour l’apport en protéines d’origine animales : - Consommer une portion de viande ou poisson ou oeuf par jour minimum. ( Si végétarisme, un substitut type seitan, tofu… peut être une bonne alternative !)

- Consommer un produit laitier par repas ( yaourt, lait, fromage blanc, fromage ( 1x/j)).

Pour l’apport en protéines d’origine végétales : - Consommer à chaque repas, des céréales ( blé, avoine, sarrasin, épeautre….)

- Consommer une fois par semaine des légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots rouges…)

“ Attention aux surdosages inutiles”

J’observe beaucoup en consultation chez les sportifs, deux choses !

  • Des rations hypo protéiques,

qui impliquent une masse musculaire non optimisée et surtout non à la hauteur du travail sportif fourni, et donc une puissance musculaire non optimale !

Lors de la restauration à une ration protéique équilibrée, j’observe des prises de masse musculaire, des augmentations de poids, ou des augmentations d’intensité chez mes patients !


  • Des rations hyper protéiques,

avec des dosages pharaoniques de compléments protéiques et une consommation plus que hors normes de viande ou oeufs ! Qui impliques :

Une élimination d’une bonne partie des protéines ingurgitées, une mauvaise haleine, des troubles du transit, et des problèmes rénaux. Mais au-delà de l’aspect santé, cela engendre un coût financier important. Il est donc nécessaire de se faire suivre par un diététicien pour éviter ce genre de désagréments.

“ Whey, laquelle, quand et comment ?” Les compléments type Whey, sont à consommer en parallèle d’une alimentation variée et équilibrée, et ne substitue en aucun cas une alimentation saine. L’objectif de leur prise est de compléter voir augmenter les apports en protéines. Ils peuvent être utilisés en cas de difficulté d’apport par l’alimentation, ou en cas de prise de masse musculaire par exemple !

En effet, il est parfois difficile de subvenir à ses besoins nutritionnels importants de sportifs, dans ce cas la prise de compléments peut être une option ! De même pour la volonté de prise de masse, c’est souvent l’objectif : perdre du poids, prendre de la masse musculaire… Pour cela, l’apport en protéines type whey est presque indispensable car il serait impossible de consommer le besoin par l’alimentation orale.

Alors quelle Whey ? Il existe de nombreux types de whey, "gainer, concentrée, isolat”... On ne sait souvent pas trop quoi acheter. La meilleure qualité, et celle que je conseille est l’isolat !

“ Petite conclusion"

Les protéines ont donc un rôle indispensable ! Diminuer votre ration protéique lorsque vous êtes sportifs ne sera que délétère pour vos performances ! Attention cependant à maîtriser leur consommation, en quantité et en qualité ! Il vaut mieux en manger moins, mais de bonne qualité ;) En cas de prise de compléments, de volonté de prise de masse ou de perte de poids ! Je vous conseille tout de même de consulter un diététicien nutritionniste diplômé, qui saura vous encadrer tout en maîtrisant votre santé ! Célia Cordelois Pour “ Cross Fit SMLV” Célia Cordelois , Diététicienne nutritionniste , 06 31 02 24 18 , RDV sur doctolib

Source : Ciqual, CREDOC.

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